لآدم فقط .. كيف تهتم بلياقاتك َ وصحتكَ البدنية وتبني جسداً جميلاً

الوزن المناسب للطول المناسب = جسم متناسق و جذاب

الرجال

الطول ............................... متوسط الوزن

155.................................53 - 58




157 ................................. 55 - 61




160 .................................56 - 62




162 ................................. 57 - 63




165 ................................. 58 - 65




167 ................................. 61 - 66




170 ................................. 62 - 69




172................................. 64 - 71




175 .................................66 - 72




177 ................................. 68 - 75




180 ................................. 70 - 77




183 ................................. 71 - 79




185 ................................. 73 - 81




188 .................................76 - 79




190 ................................. 78 - 86








نصائح






للتمكن من الحفاظ على الوزن الذي اخترته فما عليك الا ممارسة الرياضةبشكل منتظم ( ثلاث مرات في الاسبوع ) سواء خارج المنزل او بالداخل ( حركات ) + جري + دراجة هوائية + الخ....








ملاحظة هامة

الشحوم وما ادراك الشحوم يصعب على الفرد منا انيحرق الشحوم والدهنيات في الجسم بسهولة لذلك انصح بمراقبة البطن والفخذين والمؤخرة لانهم اكثر عرضة لتجمع الشحوم ( تمارين خاصة ساعة ونصف فيالاسبوع)

بناء الجسم للرجال



من المؤكد يا معشر الرجال أننا نفضل اجسامنا أن تكون قويه

لكن البعض لا يكتفي بالقوه بل يريد جسده أن يكون مفتول

وهو شي رائع حتماً من أجل المظهر







دعونا بداية نأخذ فكرة بسيطة عن هذه الرياضة




هذه الرياضه تنمي القوه الجسمانيه وتقوي الشخصيه بشكل كبير جدا جدا جدا



كما تقوي جهاز المناعة



الامراض التي قد تصيب الرجل في الخمسين قد تصيبك وانت في السبعين فيما لو كنت من ممارسي هذه الرياضة





كما أنها ستقضي على ما يسمى بالكرش والزوائد الدهنيةوانحنائات الظهر واصابات العمود الفقري وامراض المفاصل والضعف العام وتزيد القوه الجنسيه



و ليس جميع من يلعب هذه الرياضه يستخدم الهرمونات او المنشطات لكن هنالك شيءاسمه



المكملات الغذائيه



وهي عباره عن بروتينات طبيعيه وسوف نناقشها معا



وسيكون النقاش عن طريق اسئلة واجوبة ..






س/ ما افضل عمر تلعب فيه هده الرياضة؟



ج/ هذه الرياضه تلعب في اي عمر لكن من الافضل انه يكون فوق 18 سنه

لكن ممكن لمن تحت 18 انه يقوي جسمه بدون ضخامه تحت اشراف مدرب

س/ هل فعلا ان هده الرياضه تقصر القامه او توقف النمو اذا كانت قبل 18 سنه

ج/ معلومه خطأ تداولها جميع الناس
لا يوجد اي شيئ يقصر القامه او يطولها لان المسؤول عن طول القامه والنمو هي الغده النخامه الموجوده في الرأس
لكن يوجد سلبيه واحده فقط لمن يلعب هالرياضه تحت 18 سنه وهي من الممكن حدوث تشوه في نمو العظام اذا كانت الاوزان ثقيله
ومن الممكن تجنب هاذي السلبيه باللعب تحت اشراف مدرب

س/ ما الفرق بين تقوية العضلات وتضخيمها في لعبة كمال الاجسام

ج / لتقوية العضل بدون تضحيمه تلعب تكرارات كثيره بأوزان خفيفه
وللتضخيم والقوه معاً تلعب تكرارات قليله مع أوزان كبيره

س/ هل من الضروري ممارسة هاذي الرياضه تحت اشراف مدرب او يكفي ممارستها في البيت

ج/ اكبر خطأ اننا نمارس رياضه من اخطر الرياضات من ناحية الاصابات بدون اشراف مدرب
ممكن انك تاخذ دوره مدتها 3 شهور وهي انك تسجل في نادي وتتعلم طريقة التمرين الصحيحه وممكن تنفذها في البيت
لكن يفضل النادي على البيت بكثير لتوافر الاجهزة الرياضيه والمشرف عليك ويكون معك مجموعه في النادي لإعطائك الحماس

س/ انا نحيف جدا هل يصح اني امارس رياضة كمال الاجسام

ج / يستعمل مع حالات النحف الشديده وضع خاص وهو تقويه العضلات اول شي ومن ثم تضخميها وطبعا يكون هاذي الشيء تحت اشراف مدرب لان الاربطة العضليه للشخص النحيل جدا تكون ضعيفه ويبغالها حرص في التمرين
اما النحيف بشكل عادي ممكن يلعب مثله مثل اي شخص ثاني

س/ انا سمين هل يصح اني امارس رياضة كمال الاجسام وهل رياضة كمال الاجسام تنقص الوزن

ج/ اذا كان الوزن زائد لازم اول شي تخفيف هاذي الكميه الزائده من الدهون لان تنمية العضلات مع الدهون خطأ لانه راح يبني الجسم بشكل غير متناسق
ولما تخفف وزنك بعد التضخيم راح يكون الجلد تمدد سابقا واصبح الآن مترهل
لا تستعجل ابدا .. خفف وزنك ثم بعدها ابدأ في هذه الرياضه

واما عن رياضة كمال الاجسام تنقص الوزن هذا شي خطأ بل بالعكس رياضة كمال الاجسام تزيد الوزن




س/ هل فعلا لاعب كمال الاجسام يجب ان يتناول كمية بروتين اكبر من غيره

ج/ اكيد .. والا كيف ينمو العضل

والكميه المطلوبه هي 2 جرام بروتين لكل 1 كيلو جرام من وزن الجسم




س/ ما هي والمنشطات والهرمونات والمكملات الغذائية المنتشرة في الاسواق والتي تستعمل من قبل لاعبين رياضة كمال الاجسام وهل هي مضره او لا .. وهل هي ضروريه



ج/ الهرمونات : هالهرمونات تفرز في الجسم اساسا ومن الممكن ان اللاعب يستخدمها لكن تحت اشراف - طبي - لانها خطيره اذا زادت لكن لها تأثير على المدى البعيد حتى لو استعملت بشكل صحيح وهي تستعمل لضخيم العضلات وغيرضروريه



المنشطات : ولها انواع كثيره واغلبها او حتى جميعها محرمه دوليا ويفضل الابتعاد عنها



المكملات الغذائية : طبيعيه - غير ضاره - مشروعه - ليس لها ضرر لا على المدى القريب ولا البعيد -

المكملات الغذائية مثل البروتينات واشهر انواعها وافضلها هو الواي بروتين ( مصل الحليب )

• 
  
  
  ويوجد مكمل اسمه الكرياتين وهو عباره عن منشط طبيعي ليس له اي ضرر سوا انه ثقيل على الكليتين ويجب شرب كمية ماء كبيره واثبت فعاليته في التمرين وفي نمو العضل
  
  
  
  
  س/ ما هو الواي بروتين ( مصل الحليب )

ج/ الواي بروتين هو عباره عن البروتين المستخلص من الحليب

نضرب امثله وبالارقام :

لتر الحليب الطبيعي يحتوي على 30جرام بروتين

24 جرام منها هو بروتين الكازيين وهو غير فعال في البناء العضلي
6 جرام منها هو الواي بروتين وهو الاساس في البناء العضلي
لتر الحليب يحتوي على الكثير من سكر اللاكتوز وهو ثقيل على المعده ويسبب انتفاخات وغازات
ويوجد في لتر الحليب 30 جرام دهون
اما الواي بروتين ( مصل اللحليب ) الكأس الواحد منه يحتوي على 24 جرام بروتين تقريبا
والبروتين الموجود في الواي بروتين هو عباره عن واي بروتين فقط لا غير
يعني كاس حليب طبيعي يحتوي على 1 جرام واي بروتين وكاس حليب واي بروتين يحتوي على 24 جرام واي بروتين
فارق كبير جدا بين الكميه
والواي بروتين سريع الهضم ولا يحتوي على سكر اللاكتوز ولا يحتوي على دهون او سكريات ويدخل للعضل بسرعه
وهو طبيعي 100% ولم يكتشف له اي ضرر حتى الآن لا على المدى البعيد ولا القريب لان مستخلص من الحليب

جدول للذين يريدون اتباع حمية غذائية





( الفطور يفضل تشرب 2 كوب من الماء على الريق وتبقى لمدة ساعة بدون اكل النتيجة رائعة بعد شهر)





اليوم الأول

الغداء- صنف واحد من الفواكهة وباي كمية( شمام برتقال,تفاح,كمثرى,فراولة ,خوخ)
العشاء - لحم مشوي (مفروم أو استياك ) - سلطة (خيار,خس,طماط,فلفل أخضر)

ملاحظات-الكميات غير محدودة ويأكل حتى يشبع.





اليوم التاني

الغداء- دجاج مسلوق أو مشوي منزوع الجلد - طماط , حبة جريب فروت

العشاء-العشاء-- بيضتان مسلوقتان - توست , حبة جريب فروت






اليوم الثالث

الغداء- جبن خالي من الدسم - توست , طماط

العشاء- لحم مشوي خالي من الدهون





اليوم الرابع

الغداء- صنف واحد من الفواكهة وباي كمية
العشاء- لحم مشوي - سلطة

اليوم الخامس

الغداء- بيضتان مسلوقتان - خضار مسلوقة مثل الكوسة والجزر والفاصوليا وبأي كمية

العشاء- سمك مسلوق أو مشوي وبأي كمية أو تونة - سلطة -




حبة جريب فروت





ملاحظات-يجب أن يصفى السمك جيداً من الزيت





اليوم السادس

الغداء- صنف واحد من الفواكهة وباي كمية
العشاء- لحم مشوي - سلطة

اليوم السابع





الغداء- دجاج مسلوق أو مشوي منزوع الجلد- خضار مسلوقة-

طماط , حبة جريب فروت

العشاء-- خضار مسلوقة



تحــٍيآتي ‘

ماقصرة إلى الافضل دائماً

يسلمووووووووووووووووووووووووووووووو
طير المحبه

يسلموووووووووووووو

على الموضوع الروعـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــه

يسلمووووووووووووووووووووووو

على المرور الرائع

ربي يعطيكم العاافيه

نورتم موضوعي

الله لا يحرمني من طلتكم